Os glúteos e suas funções
O glúteo máximo estende o quadril (levantar o tronco, empurrar o quadril para a frente). O glúteo médio e o mínimo abduzem e estabilizam o quadril. Um treino completo trabalha as duas funções.
Melhores exercícios
- Elevação pélvica (hip thrust)
- Agachamento e agachamento búlgaro
- Afundo e passada
- Stiff
- Abdução de quadril na máquina ou com elástico
- Coice na polia
Exemplo de treino
- Elevação pélvica: 4 séries de 8 a 12
- Agachamento búlgaro: 3 séries de 10 por perna
- Stiff: 3 séries de 10
- Abdução na máquina: 3 séries de 15
Ajuste cargas e volume à sua avaliação.
Erros comuns
- Treinar glúteo todos os dias com pouco esforço.
- Fazer só exercícios leves com elástico.
- Não progredir as cargas.
- Executar com o quadril sem amplitude completa.
Perguntas frequentes
Quanto tempo para crescer o glúteo?
Mudanças visíveis costumam aparecer a partir de 2 a 3 meses de treino consistente.
Agachamento ou elevação pélvica?
Os dois. Eles estimulam o glúteo em posições diferentes e se complementam.
Dá para treinar glúteo em casa?
Dá, com variações unilaterais e elásticos. Veja o treino em casa.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou de um profissional de Educação Física que conheça o seu caso.
Personal trainer em Joinville (SC), bacharel em Educação Física, CREF 033617-G/SC. Foi atleta de futebol de alto rendimento por 11 anos e atende presencialmente e pela consultoria online.