Passo a passo
- Apoie a parte de baixo das escápulas num banco.
- Posicione a barra na dobra do quadril, com proteção.
- Pés afastados na largura do quadril, joelhos a cerca de 90 graus no topo.
- Olhe para a frente, com o queixo levemente recolhido.
- Empurre o chão e eleve o quadril até alinhar tronco e coxas.
- Contraia o glúteo no topo e desça com controle.
Erros comuns
- Hiperestender a lombar no topo.
- Pés muito longe (mais posterior de coxa) ou muito perto (mais quadríceps).
- Subir sem controle, usando impulso.
Variações
- Ponte de glúteo no chão.
- Elevação pélvica unilateral.
- Na máquina específica.
- Com elástico, em casa.
Veja o treino de glúteo completo.
Perguntas frequentes
Elevação pélvica é melhor que agachamento?
Não é melhor nem pior: estimula o glúteo de outra forma. Os dois se complementam.
Sinto na lombar, o que fazer?
Evite arquear as costas no topo e mantenha o abdômen firme.
Quantas séries fazer?
De 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições funcionam bem para a maioria.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou de um profissional de Educação Física que conheça o seu caso.
Personal trainer em Joinville (SC), bacharel em Educação Física, CREF 033617-G/SC. Foi atleta de futebol de alto rendimento por 11 anos e atende presencialmente e pela consultoria online.