Estrutura de um bom treino
- Agachar: agachamento livre, hack, leg press.
- Dobrar o quadril: stiff, terra romeno.
- Unilateral: afundo, búlgaro, passada.
- Isolados: cadeira extensora, mesa ou cadeira flexora.
- Panturrilha: em pé e sentado.
Exemplo de treino
- Agachamento: 4 séries de 6 a 10
- Stiff: 3 séries de 8 a 10
- Afundo: 3 séries de 10 por perna
- Cadeira flexora: 3 séries de 10 a 12
- Panturrilha em pé: 4 séries de 10 a 15
Divida em dois dias
Uma alternativa é separar um dia com ênfase em quadríceps e outro em posteriores e glúteos. Veja o treino de posterior de coxa.
Cuidados
Aqueça bem, comece pelos exercícios mais pesados e preste atenção ao alinhamento dos joelhos com a ponta dos pés.
Perguntas frequentes
Leg press substitui o agachamento?
Pode ser uma boa alternativa, principalmente para quem tem limitações. Os dois têm lugar no treino.
Quantas vezes por semana treinar perna?
Duas vezes por semana é uma boa referência para a maioria.
Por que minhas pernas não crescem?
Geralmente por pouco volume, pouco esforço ou falta de progressão de carga.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou de um profissional de Educação Física que conheça o seu caso.
Personal trainer em Joinville (SC), bacharel em Educação Física, CREF 033617-G/SC. Foi atleta de futebol de alto rendimento por 11 anos e atende presencialmente e pela consultoria online.