Puxadas e remadas
- Verticais: barra fixa, puxada na frente, puxada com pegada neutra.
- Horizontais: remada curvada, remada sentada na polia, remada unilateral com halter, remada no apoio do peito.
Exemplo de treino
- Puxada na polia: 4 séries de 8 a 12
- Remada curvada: 3 séries de 8 a 10
- Remada unilateral com halter: 3 séries de 10 por lado
- Pulldown com braços estendidos: 2 séries de 12 a 15
Dicas de execução
Pense em puxar com os cotovelos, não com as mãos. Controle a volta do movimento e evite balançar o tronco para ajudar. O uso de straps pode ajudar quando a pegada cansa antes das costas.
Costas e postura
Costas fortes ajudam a sustentar a postura, principalmente para quem passa muito tempo sentado. Veja também o levantamento terra.
Perguntas frequentes
Barra fixa é melhor que puxada?
As duas são ótimas. A puxada permite ajustar a carga, o que ajuda quem ainda não faz barra.
Quantas vezes treinar costas?
Duas vezes por semana costuma funcionar bem.
Sinto mais o braço que as costas. O que fazer?
Reduza a carga, foque em levar os cotovelos para trás e para baixo e use straps se necessário.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou de um profissional de Educação Física que conheça o seu caso.
Personal trainer em Joinville (SC), bacharel em Educação Física, CREF 033617-G/SC. Foi atleta de futebol de alto rendimento por 11 anos e atende presencialmente e pela consultoria online.