Exercícios principais
- Agachamento livre e agachamento búlgaro (com o pé numa cadeira).
- Afundo e passada.
- Flexão de braço, inclusive com apoio nos joelhos ou na parede.
- Elevação pélvica com uma ou duas pernas.
- Remada com uma toalha presa na porta ou mesa resistente.
- Prancha e prancha lateral.
Exemplo de circuito
Faça 3 a 4 voltas, descansando 1 a 2 minutos entre elas:
- 15 agachamentos
- 10 afundos por perna
- 8 a 12 flexões
- 15 elevações pélvicas
- 30 segundos de prancha
Como progredir sem pesos
- Mais repetições ou mais voltas.
- Fase de descida mais lenta, em 3 a 4 segundos.
- Pausas na posição mais difícil.
- Variações unilaterais, com uma perna ou um braço.
Quando procurar orientação
Se você sente dor, não sabe se está fazendo certo ou parou de evoluir, a consultoria online monta o treino com o que você tem em casa e corrige a execução por vídeo.
Perguntas frequentes
Treino em casa ganha massa muscular?
Ganha, principalmente para iniciantes. Com o tempo, a falta de carga externa pode limitar a evolução.
Treino em casa emagrece?
Ajuda, como parte de uma rotina com alimentação adequada e atividade física regular.
Vale comprar algum equipamento?
Elásticos e um par de halteres ajustáveis ampliam muito as opções com pouco espaço.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou de um profissional de Educação Física que conheça o seu caso.
Personal trainer em Joinville (SC), bacharel em Educação Física, CREF 033617-G/SC. Foi atleta de futebol de alto rendimento por 11 anos e atende presencialmente e pela consultoria online.