Estrutura recomendada
Para quem está começando, o treino full body costuma funcionar melhor que dividir por grupos musculares: cada músculo é treinado mais vezes na semana, com menos volume por sessão.
Exemplo de sessão
- Agachamento (ou leg press): 3 séries de 10 a 12
- Remada (máquina ou com halter): 3 séries de 10 a 12
- Supino (máquina ou com halteres): 3 séries de 10 a 12
- Elevação pélvica: 3 séries de 12
- Puxada na polia: 3 séries de 10 a 12
- Prancha: 3 séries de 20 a 30 segundos
Este é um exemplo genérico. O ideal é que o treino seja ajustado à sua avaliação.
Como escolher a carga
Use uma carga que permita completar as repetições com boa técnica, terminando a série com a sensação de que ainda conseguiria fazer de 2 a 3 repetições a mais. Quando ficar fácil, aumente um pouco. Isso é progressão de carga.
Erros para evitar
- Pular o aquecimento.
- Copiar o treino de quem treina há anos.
- Trocar de treino toda semana.
- Ignorar o descanso e o sono.
Perguntas frequentes
Iniciante deve fazer aeróbico?
Pode e é recomendado para a saúde. A ordem depende do objetivo: veja aeróbico antes ou depois da musculação.
Quanto tempo deve durar o treino?
Entre 40 e 60 minutos costuma ser suficiente para iniciantes.
Quando mudar o treino?
Em geral, a cada 6 a 8 semanas, ou quando a evolução estagnar.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou de um profissional de Educação Física que conheça o seu caso.
Personal trainer em Joinville (SC), bacharel em Educação Física, CREF 033617-G/SC. Foi atleta de futebol de alto rendimento por 11 anos e atende presencialmente e pela consultoria online.