Repetições por objetivo
- Força: 1 a 6 repetições, com cargas altas e descanso longo.
- Hipertrofia: 6 a 15 repetições é a faixa mais prática, mas faixas mais altas também funcionam se a série for intensa.
- Resistência muscular: 15 repetições ou mais.
O que conta é o esforço
Fazer 12 repetições com uma carga que permitiria 25 traz pouco estímulo. O que gera resultado é chegar perto do limite: terminar a série sentindo que restariam de 0 a 3 repetições. Veja treino até a falha.
Séries por semana, não por treino
Pense no volume semanal. Se você treina costas duas vezes por semana com 6 séries cada, são 12 séries semanais. Iniciantes evoluem com menos volume; avançados costumam precisar de mais.
Como ajustar
Comece pelo volume mais baixo, observe a recuperação e a evolução das cargas, e aumente quando a progressão travar.
Perguntas frequentes
3 séries de 12 é bom?
Pode ser, desde que a carga seja desafiadora e o volume semanal seja adequado.
Mais séries dão mais resultado?
Até certo ponto. Depois disso, a recuperação piora e o resultado não acompanha.
Iniciante deve fazer quantas séries?
Em geral, 2 a 3 séries por exercício bastam no começo.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou de um profissional de Educação Física que conheça o seu caso.
Personal trainer em Joinville (SC), bacharel em Educação Física, CREF 033617-G/SC. Foi atleta de futebol de alto rendimento por 11 anos e atende presencialmente e pela consultoria online.