Estrutura em três partes
- Geral: 3 a 5 minutos de bike, esteira ou elíptico em ritmo leve.
- Mobilidade: movimentos das articulações que serão treinadas.
- Específico: 2 ou 3 séries leves do primeiro exercício, aumentando a carga.
Exemplo para treino de pernas
- 4 minutos de bike.
- Agachamento com o peso do corpo, avanços e balanços de perna.
- Agachamento com barra vazia, depois com 50% e 75% da carga de trabalho.
Exemplo para parte superior
- 4 minutos de remo ou elíptico.
- Rotações de ombro, puxadas com elástico.
- Séries leves de supino ou puxada.
Por que não pular
O aquecimento melhora o desempenho nas primeiras séries e prepara articulações e músculos para a carga. Veja também se o alongamento vem antes ou depois.
Perguntas frequentes
Alongamento é aquecimento?
Não. Alongamento estático longo não eleva a temperatura e pode ser feito em outro momento.
Precisa aquecer em todo treino?
Sim, ainda que de forma curta.
Esteira de 20 minutos é um bom aquecimento?
É mais que o necessário. Cinco a dez minutos bastam como preparação.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou de um profissional de Educação Física que conheça o seu caso.
Personal trainer em Joinville (SC), bacharel em Educação Física, CREF 033617-G/SC. Foi atleta de futebol de alto rendimento por 11 anos e atende presencialmente e pela consultoria online.