Como funcionam as divisões
- Full body: o corpo todo em cada sessão.
- AB (superior e inferior): um dia de parte de cima, outro de parte de baixo.
- ABC: por exemplo, empurrar (peito, ombro, tríceps), puxar (costas, bíceps) e pernas.
- ABCD e ABCDE: cada dia dedicado a menos grupos musculares.
Qual escolher pela frequência
- 2 ou 3 dias: full body.
- 4 dias: AB repetido duas vezes.
- 5 ou 6 dias: ABC repetido ou ABCD.
Um ABCDE feito 5 vezes por semana treina cada músculo só uma vez; para hipertrofia, frequências de 2 vezes por semana por grupo muscular costumam render mais com o mesmo volume total.
Erros comuns
- Escolher ABCDE e faltar dois dias: alguns músculos ficam uma semana sem treino.
- Dividir demais sendo iniciante.
- Ignorar o tempo de recuperação entre treinos parecidos.
Como decidir
Comece pela sua rotina real, não pela ideal. Se você consegue garantir 3 dias, monte o treino para 3 dias. Veja também quantas vezes por semana treinar.
Perguntas frequentes
Treino ABC é bom para hipertrofia?
Sim, especialmente quando repetido duas vezes na semana (ABCABC).
Full body é só para iniciantes?
Não. Atletas e intermediários também usam full body, ajustando volume e intensidade.
Posso treinar o mesmo músculo dois dias seguidos?
Em geral é melhor deixar de 48 a 72 horas entre treinos intensos do mesmo grupo.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou de um profissional de Educação Física que conheça o seu caso.
Personal trainer em Joinville (SC), bacharel em Educação Física, CREF 033617-G/SC. Foi atleta de futebol de alto rendimento por 11 anos e atende presencialmente e pela consultoria online.