Formas de progredir
- Aumentar o peso mantendo as repetições.
- Fazer mais repetições com o mesmo peso.
- Adicionar uma série.
- Melhorar o controle e a amplitude do movimento.
Método prático da dupla progressão
Defina uma faixa, por exemplo 8 a 12 repetições. Comece com uma carga que permita 8. A cada treino, tente fazer mais repetições. Quando conseguir 12 em todas as séries, aumente a carga e volte para 8.
Anote seus treinos
Sem registro, você não sabe se está progredindo. Use um caderno ou aplicativo para anotar exercício, carga e repetições. É o hábito mais simples e mais negligenciado da academia.
Quando a progressão trava
Revise sono, alimentação e volume. Às vezes é preciso uma semana mais leve (deload) ou trocar a variação do exercício. Um personal trainer ajuda a identificar o que está limitando a evolução.
Perguntas frequentes
Devo aumentar a carga toda semana?
Não necessariamente. Em exercícios grandes, iniciantes progridem rápido; com o tempo, a evolução fica mais lenta.
Quanto aumentar de peso?
O menor incremento possível que mantenha a técnica: 1 a 2 kg em halteres, 2 a 5 kg em exercícios maiores.
Progressão de carga serve para emagrecer?
Sim. Manter e ganhar força ajuda a preservar a massa muscular durante o emagrecimento.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou de um profissional de Educação Física que conheça o seu caso.
Personal trainer em Joinville (SC), bacharel em Educação Física, CREF 033617-G/SC. Foi atleta de futebol de alto rendimento por 11 anos e atende presencialmente e pela consultoria online.