Passo a passo
- Treine cada grupo muscular pelo menos 2 vezes por semana.
- Registre cargas e busque progressão.
- Distribua proteína ao longo das refeições do dia.
- Mantenha uma alimentação que sustente o ganho de peso, com orientação de nutricionista.
- Durma de 7 a 9 horas por noite.
Para quem tem dificuldade de ganhar peso
Pessoas magras que "comem muito e não engordam" geralmente comem menos do que imaginam. Registrar a alimentação por alguns dias costuma revelar isso. No treino, priorize exercícios compostos e evite excesso de aeróbico intenso.
Erros comuns
- Trocar de treino com frequência.
- Treinar sem esforço suficiente.
- Esperar resultado em poucas semanas.
- Depender de suplementos e ignorar a comida.
Como saber se está funcionando
Cargas subindo, medidas de braço, coxa e tórax aumentando e fotos mostrando diferença ao longo dos meses. A avaliação física ajuda a acompanhar.
Perguntas frequentes
Quanto de proteína preciso?
Estudos apontam benefícios em torno de 1,6 g por kg de peso corporal por dia para quem treina, mas a quantidade ideal deve ser definida com um nutricionista.
Mulher ganha massa muscular do mesmo jeito?
O processo é o mesmo, em ritmo geralmente mais lento. Veja o treino feminino.
Dá para ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?
Sim, principalmente em iniciantes e em quem volta a treinar. Isso se chama recomposição corporal.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou de um profissional de Educação Física que conheça o seu caso.
Personal trainer em Joinville (SC), bacharel em Educação Física, CREF 033617-G/SC. Foi atleta de futebol de alto rendimento por 11 anos e atende presencialmente e pela consultoria online.